Ernährung für maximale sportliche Performance

31.07.2023 00:00
Geschrieben von Natural Products & Drugs

Um sportliche Ziele zu erreichen, setzen viele Sportler:innen auf ausgefeilte Trainingspläne und mentale Stärke. Zweifellos spielen diese Elemente eine bedeutende Rolle, um die eigenen Grenzen zu überwinden und Höchstleistungen zu erbringen. Doch es gibt einen weiteren entscheidenden Faktor, der oft unterschätzt wird: die Ernährung. Denn ohne die entsprechende Ernährung und die richtige Nährstoffzufuhr kann die Leistungsfähigkeit auf Dauer weder erhalten noch gesteigert werden.

Optimale Ernährung im Sport
Während körperlicher Anstrengung benötigt der Körper nicht nur mehr Energie, sondern auch eine erhöhte Menge an essentiellen Mikronährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Basis einer gesunden und ausgewogenen Ernährung im Sport bildet eine ballaststoffreiche Kost mit saisonalem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß (z.B. aus magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten) sowie gesunden Fetten (z.B. aus hochwertigen Ölen, Samen und Nüssen). Je nach Sportart und individuellem Leistungsziel kann es sinnvoll sein, den Bedarf an Kohlenhydraten oder Eiweiß zu erhöhen.

Carboloading: Maximale Leistungssteigerung durch gezielte Kohlenhydratzufuhr
Auch wenn grundsätzlich eine ballaststoffreiche Ernährung als Basis einer Sporternährung empfohlen wird, ist es ratsam kurz vor, während und nach der sportlichen Aktivität auf schwer verdauliche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte zu verzichten. Der Grund hierfür liegt darin, dass der Körper seine volle Leistungsfähigkeit während der körperlichen Aktivität benötigt und nicht durch Verdauungsprozesse beeinträchtigt werden sollte. Stattdessen empfiehlt es sich, auf leicht verdauliche Kohlenhydrate zurückzugreifen (Carboloading).
Indem man leicht verdauliche Kohlenhydrate wählt, kann der Körper die Energie schnell verfügbar machen und die Regeneration nach dem Training wird unterstützt, was dazu beitragen kann, die sportliche Leistung zu optimieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Die Bedeutung der Eiweißzufuhr im Sport: Muskelaufbau, Leistung und Regeneration
Eiweiße, auch bekannt als Proteine, spielen aber nicht nur beim Muskelaufbau und Erhalt des Muskelgewebes eine wichtige Rolle, sondern tragen auch maßgeblich zur Regeneration nach körperlicher Belastung bei. Darüber hinaus haben Proteine eine wichtige Funktion bei der Bildung von Enzymen, die den Energiestoffwechsel regulieren und somit zu einer verbesserten Energiebereitstellung während des Sports beitragen können.
Der individuelle Eiweißbedarf hängt von Faktoren wie Trainingsintensität, -häufigkeit, Zielsetzung, Alter, Körpergewicht und Geschlecht ab. Es ist wichtig, den Eiweißbedarf an diese Faktoren anzupassen, um die sportlichen Ziele effektiv zu unterstützen.
Bei der Eiweißzufuhr ist es ratsam, pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte oder pflanzliches Protein zu bevorzugen. Eine dauerhaft erhöhte Eiweißzufuhr aus tierischen Quellen von Geflügel, Schwein und Rind kann zu erhöhten Blutfettwerten und einer Belastung des Säure-Basen-Haushalts führen. Daher kann die Wahl von pflanzlichen Eiweißquellen eine gesündere Alternative sein, um die sportliche Leistung zu fördern und gleichzeitig die Gesundheit langfristig zu unterstützen.

Mehr Leistung durch die richtige Flüssigkeitszufuhr: Die Bedeutung von Trinken im Sport
Unser Körper verliert durch Schweiß, Urin und andere Ausscheidungen Flüssigkeit, wobei dieser Flüssigkeitsverlust zusätzlich durch individuelle Faktoren wie körperliche Aktivität, Umgebungstemperatur, Gesundheitszustand und Ernährung variieren kann. Allgemein wird empfohlen, dass Erwachsene 2 - 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen sollten, um den täglichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Bei Sport ist dieser Bedarf um zusätzliche 0,4 bis 0,8 Liter Flüssigkeit pro Stunde Sport erhöht.
Wird der Flüssigkeitsverlust nicht durch eine ausreichende Trinkmenge ausgeglichen, können verringerte Leistungsfähigkeit, schlechtere Durchblutung und Muskelkrämpfe die Folge sein. Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von nur 2% fällt die Leistungsfähigkeit um ca. 20%.
Da der Körper nicht nur Wasser ausscheidet, sondern auch essentielle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ausschwemmt, ist es wichtig neben dem Wasserhaushalt auch den Bedarf an Nährstoffen auszugleichen, um die sportliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und die Regeneration zu fördern.

Optimale Leistung durch Mikronährstoffe
Für die körperliche Fitness und Ausdauer ist es entscheidend, auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten. Erste Anzeichen eines Magnesiummangels können Ermüdung, Muskelschwäche und Wadenkrämpfe sein.
Ebenso spielt Kalium eine wichtige Rolle für die körperliche Leistungsfähigkeit. Ein Kaliummangel kann die Kondition beeinträchtigen und zu Schwächegefühlen führen. Eine ausreichende Kaliumzufuhr ist daher unerlässlich, um eine uneingeschränkte Leistung und genügend Ausdauer zu gewährleisten.
Auch der Vitaminbedarf ist aufgrund des gesteigerten Energieumsatzes erhöht. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Sportler:innen eine unzureichende Versorgung mit den B-Vitaminen Thiamin und B6 vorliegt. Verminderte Leistungsfähigkeit, leichte Ermüdbarkeit und verlängerte Regenerationszeiten können die Folge sein. Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen B1, B2, Niacin, Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12 ist daher von großer Bedeutung.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und gezielte Nährstoffversorgung sind somit unerlässlich, um im Sport das Beste aus sich herauszuholen. Unsere praktischen ARTHROBENE® Sport Powersticks enthalten genau die Nährstoffe, die dein Körper braucht, wenn es drauf ankommt - Magnesium, Kalium, Mangan, NAG (N-Acetyl-Glucosamin), Vitamin C sowie Vitamin B Complex!