Hydration & Nährstoffe – was Sportler im Sommer wissen müssen

01.07.2024 00:00
Geschrieben von Natural Products & Drugs

Hydration & Nährstoffe – was Sportler im Sommer wissen müssen
Lange Tage, strahlender Sonnenschein und viele Möglichkeiten im Freien aktiv zu sein – das ist Sommer. Während körperlicher Anstrengung benötigt der Körper allerdings nicht nur mehr Energie, sondern auch eine erhöhte Menge an Wasser und essentiellen Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Für Sportler ist es daher im Sommer besonders wichtig, neben der richtigen Ernährung den Fokus auf den Flüssigkeitshaushalt und die Nährstoffversorgung zu legen. Nur so können sie optimal performen und gesund bleiben. In diesem Blogbeitrag verraten wir wichtige Punkte, die Sportler über Hydration und Elektrolyte im Sommer wissen sollten.

Warum ist Wasser trinken wichtig?
Wasser ist der Hauptbestandteil unseres Körpers und spielt eine entscheidende Rolle bei vielen physiologischen Prozessen:

Temperaturregulierung: Durch Schwitzen wird der Körper gekühlt.
Transport von Nährstoffen: Wasser transportiert Nährstoffe zu den Zellen und entfernt Stoffwechselendprodukte.
Schmiermittel: eine gute Flüssigkeitszufuhr hält die Gelenke geschmeidig.
Herz-Kreislauf-System: ausreichende Hydration unterstützt ein gesundes Herz-Kreislauf-System und hilft, den Blutdruck zu regulieren.

Mehr Leistung durch die richtige Flüssigkeitszufuhr: Die Bedeutung des Trinkens im Sport
Unser Körper verliert durch Schweiß, Urin und andere Ausscheidungen Flüssigkeit. Dieser Verlust variiert zusätzlich durch individuelle Faktoren wie körperliche Aktivität, Umgebungstemperatur, Gesundheitszustand und Ernährung.
Es wird allgemein empfohlen, dass Erwachsene täglich 2 - 2,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, um den täglichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Bei sportlicher Betätigung erhöht sich dieser Bedarf um zusätzliche 0,4 bis 0,8 Liter Flüssigkeit pro Stunde Sport.
Wird der Flüssigkeitsverlust nicht durch eine ausreichende Trinkmenge ausgeglichen, können verringerte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, schlechtere Durchblutung und Muskelkrämpfe die Folge sein. Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von nur 2% fällt die Leistungsfähigkeit um ca. 20%.

Anzeichen einer Dehydrierung
Erste Warnsignale für einen Flüssigkeitsmangel, die nicht übersehen werden sollten, sind:

Durst ist ein frühes Anzeichen, das auftritt, sobald der Wasseranteil im Körper um 0,5% sinkt.
Dunkler Urin ist ein Zeichen dafür, dass der Körper mehr Wasser benötigt.
Müdigkeit und Schwäche können auf einen Flüssigkeitsmangel hinweisen.
Schwindel und Kopfschmerzen sind meist deutliche Warnsignale eines Flüssigkeitsmangels.
Muskelschwäche oder Krämpfe können durch einen Mangel an Wasser und Elektrolyten verursacht werden.

Optimale Leistung durch Mikronährstoffe
Da der Körper nicht nur Wasser ausscheidet, sondern auch essentielle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ausschwemmt, ist es wichtig neben dem Wasserhaushalt auch den Bedarf an Nährstoffen auszugleichen, um die sportliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und die Regeneration zu fördern.
Für die körperliche Fitness und Ausdauer ist es entscheidend, auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium zu achten. Erste Anzeichen eines Magnesiummangels können Ermüdung, Muskelschwäche und Wadenkrämpfe sein.
Ebenso spielt Kalium eine wichtige Rolle für die körperliche Leistungsfähigkeit. Ein Kaliummangel kann die Kondition beeinträchtigen und zu Schwächegefühlen führen. Eine ausreichende Kaliumzufuhr ist daher unerlässlich, um eine uneingeschränkte Leistung und genügend Ausdauer zu gewährleisten.
Auch der Vitaminbedarf ist aufgrund des gesteigerten Energieumsatzes erhöht. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Sportler:innen eine unzureichende Versorgung mit den B-Vitaminen Thiamin und B6 vorliegt. Verminderte Leistungsfähigkeit, leichte Ermüdbarkeit und verlängerte Regenerationszeiten können die Folge sein. Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen B1, B2, Niacin, Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12 ist daher von großer Bedeutung.
Vitamin C ist ein kraftvolles Antioxidans, das oxidative Schäden reduzieren kann, die durch intensive körperliche Belastung verursacht werden. Darüber hinaus unterstützt es die normale Bildung von Kollagen, das für die normale Funktion des Knorpels wichtig ist.

Praktische Tipps für einen aktiven Sommer

Regelmäßig trinken: Nicht auf das Durstgefühl warten, sondern regelmäßig Wasser oder ungesüßte Getränke zu sich nehmen, besonders bei Aktivitäten im Freien.
Angepasste Flüssigkeitszufuhr: Die Flüssigkeitsaufnahme den Umgebungsbedingungen und der Intensität der Aktivität anpassen. Bei großer Hitze, hoher Luftfeuchtigkeit oder intensiver sportlicher Betätigung braucht der Körper mehr Flüssigkeit.
Leichte, wasserreiche Mahlzeiten: Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt, wie Wassermelonen, Gurken, Beeren, Stangensellerie und Tomaten, helfen den Wasserhaushalt zu regulieren und den Körper zu kühlen.
Alkohol und Koffein: Beide können dehydrierend wirken und sollten daher besonders vor und nach dem Sport nur in Maßen konsumiert werden.
Nährstoffversorgung: Bei längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ist es sinnvoll, den Körper gezielt mit zusätzlichen Nährstoffen zu stärken, um optimale Leistung zu erbringen.

Fazit
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und gezielte Nährstoffversorgung mit Magnesium, Kalium, Vitamin C sowie B-Vitaminen sind unerlässlich, damit der Körper optimal funktioniert und sportliche Ziele erreicht werden können. Gerade im Sommer ist es von noch größerer Bedeutung dem Körper die nötige Aufmerksamkeit zu schenken, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.

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